안전하고 즐겁게 달리기를 즐기자~

건강을 위해 내가 직접 하는 유일한 투자가 매일 아침 하는 수영이다. 집사람이 챙겨 주는 영양제도 몇 가지 있는데 주는대로 잘 먹는다. 건강보다는 다른 이유가 더 크다.

그런데 코로나 사태 때문에 지난 2월부터 수영장에 못 가게 되었다. 며칠 쉬다가 뭐라도 해야겠다 싶어서 달리기를 시작했다. 달리기는 좋은 운동이라고 생각하지만, 수영에 비하면 너무 힘들어서 멀리하던 운동이었는데 별 도리가 없었다.

절대 무리하게 달리지는 않겠다고 결심했지만, 처음 일주일은 달릴 때마다 숨이 차서 죽을 것만 같았다. 호흡에 약간 여유가 생긴 후에 내가 어떤 자세로 달리고 있나?하는 의문이 생겨서 바른 자세로 달리는 법에 대한 자료를 이것저것 찾아 보았다. 자료를 먼저 찾아본 후에 달리는게 현명한 방법일텐데... ㅋ

제일 먼저 눈에 띄는 게 착지할 때 발의 앞(Forefoot), 중간(Midfoot), 뒤(Rear or heelfoot) 어디가 먼저 닿아야 하는가?에 대한 논란이었다. 이 논란에 대해서 내가 검색한 한글 자료 중에서 가장 정확하다고 느낀 글에 대한 요약과 원 글 링크를 걸어두니 궁금하신 분은 한번 읽어보세요. 귀찮으신 분은 요약만 보셔도 충분합니다.

1. 대부분의 러너는 뒤꿈치로 착지한다 (Chapter 1). 뒤꿈치 착지가 위험하다는 이야기는 어디서 나왔을까? (Chapter 2)
2. 뒤꿈치 착지가 위험한 것이 아니라 overstride가 위험하다 (Chapter 3).
3. 포어풋, 미드풋, 리어풋 착지가 몸이 받는 충격을 정하는게 아니라 몸의 무게중심을 기준으로 발이 어디에 착지하는지가 몸이 받는 충격을 정한다. (Chapter 3).
4. 포어풋/미드풋으로 착지하면 발목, 종아리 근육이 더 많이 쓰이며 갑작스러운 착지 변화는 이 부위에 부상을 초래할 수 있다 (Chapter 4).
5. 천천히 달릴때는 (4분/km 페이스 이하) 뒤꿈치 착지가 더 에너지 효율적일 수 있다 (Chapter 5).

위에 쓴 이야기를 머리에 담고 달리기 선수들이 제작한 유튜브 영상들을 보면 모두 비슷한 이야기를 하고 있다. 자기 몸에 맞는 자세가 중요하다고 한다. 착지할 때 발 모양보다는 몸이 전체적으로 앞이나 뒤로 쏠리지 않고, 팔과 다리도 몸의 중심축을 과도하게 벗어나지 않도록 몸통을 중심으로 리듬있게 움직여주는 자세가 중요하다는 걸 알 수 있다.

굳이 미드풋을 고집할 필요가 없고 오히려 리어풋이 효율적인 에너지 사용 측면에서는 강점이 있다고 한다. 하지만 발목 강화에 좋아 보이기도 하고 여러가지 혼자만의 이유로 나는 가능한 미드풋이 되도록 신경을 쓸 생각이다.

호흡에 대한 이야기도 많은데 여러 전문가들이 본인에게 편안한 리듬으로 복식호흡을 하는 게 가장 중요하다고 한다. 초등학교 은사께서 달리기를 할 때 두 번 들이 마시고, 두 번 내쉬는 호흡법을 알려주셨는데 난 그 후로 죽 그렇게 하고 있던 터라 이 리듬이 몸에 잘 배어있다. 복식 호흡에만 더 신경 쓰면 될 것 같다.     

추가로... 어깨에 힘을 빼고 팔을 앞뒤로 리듬있게 흔들어주는 것도 매우 중요하다. 회사 체육대회를 위해 10km 달리기를 서너 번 뛰어 본 적이 있다. 이때 달리기가 끝나고 난 뒤 어깨가 너무 아파서 고생했는데, 지금 생각해 보면 TV에서 본 엘리트 마라토너들을 따라한답시고 팔을 억지로 조금 들어서 흔들면서 어딘지는 잘 모르지만 어깨에 불필요한 힘이 과도하게 들어가서 그런 일이 생긴 것 같다.

그 후로 나는 왜 달리기를 하면 어깨가 아플까?라는 생각을 가끔 했었는데, 유튜브 영상 중 하나에서 누군가 어깨에 힘을 빼고 부드럽게 팔을 앞뒤로 리듬있게 흔들어 주기만 해도 기록이 향상될꺼라는 이야기를 하는 걸 보면서 혼자서 피식 웃었다. 다행히 이번에는 이런 일이 없었다. 최대한 불필요한 힘을 빼고 무리하지 않으면서 달리자는 생각을 한 터라 어깨가 편안하게 풀려 있었던 것 같다.

본격적으로 달리기를 하려면 알아 두고 신경 써야 할게 많겠지만, 지금은 이 정도만 신경을 써도 충분히 큰 부상 없이 달리기를 즐길 수 있을 것 같다.

사진은 픽사베이에서 가져왔다.