바닷가에서 놀자!!
몸통, 허리, 골반을 바로 잡아 보자. 본문
[주의] 허리 운동이 궁금하신 분은 『건강한 허리를 가지는 방법』을 먼저 읽으세요. 이 글을 읽지 않고 이 페이지의 자료를 따라서 운동하면 오히려 허리에 더 해로울 수가 있습니다.
요즘 들어 허리랑 어깨랑 온 몸이 너무 안 좋다. 어깨 때문에 허리 스트레칭도 덩달아 제대로 못하고 있는데, 의사가 알려줬거나, 여기 저기서 주워 들은 허리를 위한 스트레칭과 근육 강화 운동들을 여기에 동영상1과 함께 정리해 둔다.
운동의 방향이 먼저 ①기초 체력을 길러야 하고, 이미 손상이 오기 시작한 ②허리 스트레칭을 해 주고, ③허리 부분을 강화해 주면서, ④비뚤어진 골반, 허리 부분을 교정하고, 마지막으로 ⑤어깨, 등 부분 운동을 해야지 전체적으로 바른 자세를 만들 수 있다. 이런 사실을 명심하면서 운동한다2.
- 워밍업
- 목 스트레칭. 목을 돌렸을 때 근육이 당겨지는 것을 느끼면서 좌우 10회3
- 다리 구부리고 누워서 허리에 힘주기 (Crunches for beginners) 20회
- 하체 강화 운동4
- 기초 체력 확보를 위해 등산이나 달리기를 꾸준히 한다.
- Lunges 좌우 15회씩
- 허리 스트레칭 및 강화 운동
- 누워서 몸통 쪽으로 다리 굽혀서 당기기 (Piriformis stretch), 좌우 다리 당기기, 반대쪽으로 비틀어 당기기 및 양다리 당기기 5개 동작 각 20초씩
- 몸통 비틀기 (Body twist), 좌우로 비틀기를 각 20초씩 한다.
- Bridge
양다리, 한 쪽 다리씩, 양다리 순서대로 각 20초씩 버티기. 15회씩 3세트로 변경 - Glute Strech 좌우 각 20초씩
- Cow Position에서 다리와 팔을 엇갈려서 5초씩 번갈아 들고, 고양이 자세 (Cat Position)를 한다. 한 세트로 15회
- 코어 강화 운동
- Plank 1분씩 3개가 현재 목표
- Side Plank 좌우 번갈아 가며 각 15회
- 골반 스트레칭
- Sumo Squat 10초씩 5번. 틈 날 때 마다 자주 한다.
- Groin stretch 10초씩 3번. 이것도 시간이 날 때 마다 한다.
- 무릎 꿇어 앉기. 30초.
- 어깨, 등
- Frozen shoulder로 운동 불가. 추후 자료 추가
- 기타
- 하체 균형 테스트. 다리가 바깥쪽으로 45도 정도 동일한 정도로 벌어져야 한다.
- 햄스트링 스트레칭. 아플 때 좋다고 한다.
Stretch of Neck Scalenes Muscles 동영상에서는 3가지 동작을 추천하는데 나는 아래 쪽으로 숙이면서 등과 목의 근육이 늘어나는 것을 느끼며 최대한 목을 뒤로 돌리는 동작을 좌우 번갈아 10회씩 한다. 시간이 나거나 목이 뻐근할 때 세 가지 동작 모두를 하면 도움이 될 것 같다.
Lunges 허리는 곧게 펴고, 다리를 너무 넓게 벌리지 않는다.
Crunches for beginners 동영상처럼 Crunch를 해도 좋겠지만, 나는 상체를 들어 올리지 않고 가만히 누워서 허리 근육이 바닥에 닿도록 힘만 준다.
Piriformis stretch 전반부는 통증원인 설명, 1'50"부터 자세에 대한 설명, 3'20"초부터 자세 요약 설명. 급하면 3'20"부터 시청. 이 자세는 사무실 같은 곳에서는 의자에 앉아서 자기 몸쪽으로 다리를 잡아 당기는 응용도 괜찮다.
Body Twist 이 동영상의 1'44"에 나오는 부분이다. 이 영상에서는 반듯이 누워서 하는데 내 같은 경우는 유연성 부족으로 모로 누워서 한다.
Bridge 한 다리씩 할 때는 들고 있는 다리를 곧게 뻗어 준다.
하체 운동도 같이 하는 변형 버전도 있다5.
Glute Stretch 좌골 신경통, 이상근 등에 좋다.
Cow position 등 쪽이 스트레칭 되는 것을 느끼도록 한다.
Cat Position 너무 유명한 자세다.
Plank
Side plank 골반을 바로 잡기 위해서는 꼳 필요하다고 하는데 잘 될런지 모르겠다.
Sumo squat 허리는 곧게 펴고, 다리는 처음엔 어깨 넓이 정도로 벌리다가 익숙해지면 차차 넓게 벌리고, 팔로 무릎을 뒤로 밀면서 앉는다. 아래는 Best Health Magazine이라는 싸이트에서 발췌한 설명이다.
Start with feet more than shoulder-width apart, toes angled out at 45 degrees. Bend forward at the waist, and squat so knees are bent and thighs are parallel with the floor. Place elbows between knees; press palms together. Drop hips to the ground, keeping chest lifted. Take a deep breath, and try to maintain a flat back as you push hips back, with heels on the floor, until you feel the stretch in your hamstrings and groin. Tip: To make the stretch easier, place a folded towel underneath your heels. “If you have knee problems, place a chair behind you and do hovering squats—if you lose your balance, the chair is there to catch you,” says Stanton.
Groin stretch 무릎이 완전히 바닥에 닿을 때 까지 연습한다.
무릎 꿇어 앉기 여자들은 대부분 이 자세가 되는데 나도 이 자세에서 엉덩이가 바닥에 닿으려면 얼마나 걸릴까?
하체 균형 테스트 시간이 많으면 다 보면 좋지만, 핵심은 5'30" 부분이다. 무릎 관절을 안과 밖으로 움직였을 동양인들은 안 쪽으로는 거의 90도 가까이 움직이지만 바깥쪽으로는 거의 움직이지 않는 경우가 많다. 그리고 좌우의 움직임이 차이가 나는 경우도 많다. 좌우의 움직임이 같아야 하고 일반인이라면 바깥 쪽으로 45도 정도까지 움직일 때 까지 Sumo Squat으로 훈련을 한다.
햄스트링 스트레칭
